Отсутствие ночного отдыха разрушительно влияет на здоровье тела и психики. Многие страдают нарушениями сна, особенно постоянной бессонницей. В статье описываем симптоматику, причины и последствия этого расстройства, как лечить хроническую бессонницу, к какому врачу для этого обратиться.
Бессонница, или инсомния – это расстройство, отличающееся трудностями с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением, несмотря достаточное время и хорошие условия для полноценного отдыха. Это явление может ощутимо снижать качество жизни, работоспособность, ослаблять здоровье.
Причины бывают связаны со стрессом, тревожностью, депрессией, хроническими болезнями, приёмом определённых препаратов, злоупотреблением алкоголем или кофеином, а также с нарушением режима. Иногда инсомния становится симптомом более серьёзного психического или физического расстройства.
Признаки инсомнии включают:
затруднения с засыпанием;
многочисленные ночные пробуждения;
чувство разбитости, утомлённости после пробуждения;
повышенная нервозность;
сложности сосредоточения;
ухудшение мнестических функций;
усиление чувства беспокойства.
Эти проявления могут возникать эпизодически, длиться от нескольких суток до двух недель. Либо могут приобретать хронический характер, растягиваясь на месяцы или даже годы.
Процесс диагностики, как правило, включает изучение истории болезни, анализ имеющихся симптомов. Иногда пациент проходит полисомнографию, представляющую собой исследование сна для оценки структуры и выявления возможных отклонений.
Лечение включает медикаментозные или немедикаментозные методы, иногда их комбинируют.
Отличия хронической бессонницы от острой
Инсомния – распространённое расстройство, которое значительно ухудшает качество жизни. Однако не всякая бессонная ночь означает серьёзные нарушения. Важно заметить разницу между острой и хронической формами, чтобы вовремя принять необходимые меры.
Острая форма обычно становится кратковременной и связана с конкретными стрессовыми событиями, изменениями в расписании, временными болезнями или приёмом определённых лекарств. Она проявляется в виде трудностей с засыпанием, частых пробуждений ночью или слишком ранним пробуждением. Обычно острая инсомния проходит сама, когда исчезает провоцирующий фактор. В большинстве случаев достаточно соблюдать гигиену сна, чтобы восстановить нормальный режим.
Хроническая бессонница, напротив, – это длительное, устойчивое расстройство. Она диагностируется, когда затруднения с ночным отдыхом наблюдаются не менее трёх раз в неделю как минимум три месяца. В отличие от острой, хроническая форма редко проходит самостоятельно и часто требует профессиональной помощи. Она вызывается многими факторами, включая хронический стресс, тревожные расстройства, депрессию, хронические заболевания, употребление психоактивных веществ, нарушения циркадных ритмов.
Главное отличие заключается в устойчивости и продолжительности. Острая инсомния – это временная реакция на конкретный триггер, а хроническая – это долгосрочное расстройство, которое требует комплексного лечения. Важно обратиться к врачу, если длительное время вам тяжело заснуть. Это поможет исключить возможные причины, подобрать эффективную стратегию лечения.
Распространённость
Согласно исследованиям, хроническая инсомния поражает значительную часть взрослого населения. Общие оценки показывают, что от 10 до 15% взрослых страдают хронической инсомнией, отвечающей диагностическим критериям. Однако, когда учитываются эпизодические нарушения ночного отдыха или связанные с этим симптомы, распространённость достигает 30–50% в некоторых популяциях.
Распространённость расстройства зависит от различных факторов, включая возраст, пол, социально-экономический статус, этническую принадлежность. Например, инсомния чаще встречается у пожилых людей, женщин либо лиц с низким социально-экономическим статусом. Определённые группы населения, такие как работники ночных смен, медицинские работники либо лица с сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску развития хронической инсомнии.
Но данные о распространённости нарушения могут быть занижены из-за недостаточной осведомлённости или нежелания обращаться за помощью. Многие пациенты с хронической инсомнией могут не осознавать, что им требуется медицинская поддержка. Культурные или социальные факторы тоже могут влиять на готовность пациентов обращаться за помощью в клинику.
Если вас коснулась описанная проблема, не откладывайте
Подобное расстройство – это не просто эпизодические нарушения сна, а устойчивое состояние, отличающееся сложностями с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением. Оно длится не менее трёх месяцев. Эта проблема оказывает существенное влияние на дневную активность, общее качество жизни. Симптомы многообразны и зависят от особенностей организма, степени выраженности расстройства.
Одним из ключевых признаков становится затруднённое засыпание. Пациент может часами лежать, ворочаться и не спать, несмотря на усталость. Нередко это сопровождается тревожными мыслями, ощущением нарастающего напряжения.
Сон бывает прерывистым, с частыми пробуждениями в течение ночи. После пробуждения часто бывает сложно снова заснуть, что приводит к общему сокращению ночного отдыха, чувству разбитости утром. Пациент становится нервозным, рассеянным.
Также человек просыпается задолго до запланированного времени. Не может снова заснуть, ощущая измотанность, раздражение.
Часто человек испытывает трудности с решением повседневных задач, чувствует себя подавленным, апатичным. Женщин часто удручает лишний вес, появляющийся на фоне постоянного недосыпа.
Последствия для здоровья не так безобидны, как может показаться. Они включают повышенный риск развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, неврозов. Поэтому нужно своевременно обращаться за медицинской помощью при появлении тревожных признаков.
Причины хронической бессонницы
Психологические факторы имеют лидирующие позиции в списке причин. Постоянный стресс, высокая тревожность, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) приводят к гипервозбуждению ЦНС, мешая нормальному засыпанию. Навязчивые мысли или переживания на ночь также мешают расслаблению, необходимому для здорового отдыха.
Образ жизни тоже выступает провокатором. Нерегулярный режим сна, злоупотребление кофеином или спиртным, курение, отсутствие физической активности, нерациональное питание нарушают естественные циркадные ритмы. Работа в ночной смене или частые перелёты через часовые пояса также дестабилизируют внутренние часы.
Некоторые медицинские диагнозы могут быть причиной постоянной бессонницы. Длительные боли, артрит, болезни сердца, респираторные заболевания (например, апноэ во сне), неврологические расстройства (к примеру, болезнь Паркинсона), гормональные нарушения (гипертиреоз и др.) часто сопровождаются инсомниями.
Факторы окружающей среды также играют весомую роль. Некомфортные условия в спальне, такие как свет, шум, высокая или низкая температура, неудобный матрас или подушка, мешают здоровому отдыху.
Иногда расстройство может быть идиопатическим, то есть не имеющим очевидной причины. Но комплексная терапия, включающая изменение образа жизни, когнитивно-поведенческую терапию и, если нужно, медикаментозное лечение, часто помогает снять симптомы.
Связь хронической усталости с бессонницей
Хроническая усталость и бессонница – два состояния, часто идущие рука об руку, образуя порочный круг, который трудно разорвать. Инсомния изматывает организм, лишая его необходимого восстановления. Это приводит к чувству постоянной усталости, даже после, казалось бы, достаточного отдыха.
Связь между этими двумя состояниями сложна, многогранна. Инсомния может напрямую способствовать развитию хронической усталости, поскольку недостаток глубокого, восстанавливающего ночного отдыха не позволяет организму полноценно перезагрузиться, восстановить энергию.
Хроническая усталость сама по себе может вызывать инсомнию. Чувство разбитости, истощения в течение дня может вызвать перевозбуждение нервной системы, что затруднит расслабление и засыпание.
Хроническая усталость или бессонница часто сопровождаются падением концентрации внимания, депрессией, чрезмерной тревогой, ослаблением памяти. Эти сопутствующие состояния могут усугублять друг друга, создавая ещё более сложную картину. Например, тревога может вызывать бессонницу, а та может усиливать тревогу или чувство усталости.
Понимание взаимосвязи между инсомнией и хронической усталостью ценно для разработки действенных стратегий лечения. Подход к терапии должен быть комплексным, направленным как на повышение качества отдыха, так и на уменьшение усталости. Это может включать:
когнитивно-поведенческую терапию для бессонницы;
коррекцию образа жизни (стабилизацию режима дня, регулярная посильная физическая нагрузка, сбалансированное питание);
фармакотерапия в случае необходимости.
Восстановление требует времени и терпения, но при правильной схеме можно добиться значительного улучшения.
Хронический стресс и бессонница
Регулярный стресс и инсомния образуют порочный круг, где одно явление подпитывает другое, усугубляя угнетённое состояние здоровья. Постоянное воздействие стрессовых факторов активирует симпатическую нервную систему, которая готовит организм к реакции «бей или беги». Это приводит к выбросу гормонов стресса, то есть адреналина, кортизола. Те повышают частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень бодрствования.
Когда организм постоянно находится в режиме повышенной готовности, становится трудно расслабиться, подготовиться к отдыху. Гормоны стресса мешают нормальному циклу сна-бодрствования. Пациенту тяжело расслабиться, снижается качество отдыха в течение ночи. В результате развивается расстройство, не дающее восстановиться ночью. Человек постоянно пробуждается, ощущает себя измотанным, измученным.
Недостаток сна, в свою очередь, усиливает стресс. Усталый человек менее устойчив к стрессовым факторам, что приводит к повышенной раздражительности, снижению концентрации внимания, ухудшению способности справляться с повседневными задачами. Это создаёт замкнутый круг: стресс вызывает инсомнию, а та усиливает стресс.
Преодоление этого порочного круга требует комплекса действий, направленных на управление стрессом, коррекцию гигиены сна. Методы релаксации, такие как йога, медитации либо глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень напряжения, подготовиться к ночному отдыху. Важно также создать благоприятную среду, включающую тёмную, тихую, проветренную комнату. Сбалансированный режим дня, отказ от спиртного, кофе и шоколада на ночь, а также избегание яркого света от электронных устройств также повышают качество ночного отдыха. Может потребоваться консультация с врачом или психологом для более качественного восстановления.
Неважно, где вы живете — мы поможем!
Мы работаем по всей России —
обратитесь за персональной консультацией бесплатно
Ежемесячно мы помогаем 1000+ пациентам из более чем 60 регионов России
Последствия хронической бессонницы
Повторяющаяся инсомния оказывает разрушительное воздействие на все сферы человеческой жизни. Это не просто ощущение усталости по утрам; это глубокое, системное нарушение, затрагивающее физическое и психическое благополучие.
Когнитивные функции
Физическое здоровье
Психическое состояние
Внимание рассеивается, концентрация становится невозможной, а память даёт сбои. Элементарные задачи, требующие сосредоточенности, превращаются в непосильный труд. Творческое мышление угасает, а принятие решений превращается в лотерею с непредсказуемыми последствиями.
Иммунная система ослабевает, делая организм уязвимым для инфекций, болезней. Риск развития заболеваний сердца или сосудов, сахарного диабета второго типа либо ожирения возрастает многократно. Обмен веществ нарушается, что приводит к гормональным сбоям, колебаниям веса. Также есть связь между расстройствами пищевого поведения и недостаточным отдыхом ночью. Лечение многих заболеваний дополняется коррекцией сна.
Инсомния часто становится предвестником депрессии, тревожных расстройств, повышенной раздражительности. Эмоциональная стабильность нарушается. Даже незначительные события могут спровоцировать вспышки гнева или приступы паники. Социальные связи ослабевают, а качество жизни снижается.
В итоге хроническая инсомния – это не просто неприятное состояние, а угроза здоровью и благополучию. Своевременное обращение врачу и комплексный план лечения способны остановить эту разрушительную цепочку, вернуть человеку радость полноценной жизни.
Что происходит в мозге при отсутствии адекватного сна
Регулярная инсомния – это состояние, которое оказывает глубокое, продолжительное воздействие на мозг, приводя к ряду нейрофизиологических изменений. Исследования показывают уменьшение объёма серого вещества в конкретных областях мозга, включая префронтальную кору, гиппокамп, амигдалу. Префронтальная кора отвечает за планирование, принятие решений, исполнительные функции. Гиппокамп играет весомую роль в формировании и хранении воспоминаний. Амигдала участвует в обработке эмоций, особенно страха или тревоги. Уменьшение объёма серого вещества в этих областях может приводить к снижению когнитивных функций, расстройствам памяти, повышенной эмоциональной реактивности.
Нарушение нейротрансмиссии
Психофизиологи замечают: «Отсутствие достаточного сна также влияет на уровень нейротрансмиттеров, химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. У пациентов наблюдается снижение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), основного тормозного нейротрансмиттера в мозге».
Снижение уровня ГАМК может приводить к повышенной возбудимости нейронов, что проявляется в виде тревоги, раздражительности, трудностей с расслаблением
Воспаление, окислительный стресс
Воспалительные процессы могут повреждать нервные клетки, нарушать их функцию. Кроме того, бессонница вызывает окислительный стресс, состояние, при котором нарушается баланс между производством свободных радикалов и антиоксидантной защитой. Окислительный стресс также может повреждать нервные клетки, провоцировать развитие нейродегенеративных заболеваний.
Влияние на циркадные ритмы
Наконец, инсомния нарушает циркадные ритмы, внутренние биологические часы, которые регулируют сон-бодрствование, гормональный фон, другие важные физиологические процессы. Расстройство циркадных ритмов может усугублять инсомнию, приводить к дальнейшим негативным переменам в мозге.
Хроническая бессонница: что делать
Не переживайте, не паникуйте. Инсомнию можно купировать. Первым шагом к решению проблемы будет диагностика. Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие возможные причины инсомнии. К примеру, апноэ, синдром «беспокойных ног» или дисфункцию щитовидной железы. Для более детальной оценки специалист может рекомендовать полисомнографическое исследование.
Основой успешной борьбы с инсомнией является соблюдение правил гигиены сна. Старайтесь придерживаться постоянного режима, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Воздержитесь от употребления кофеинсодержащих напитков или алкоголя в вечернее время. Обеспечьте комфортную среду в спальне: прохладная температура, приглушённый свет и тишина будут вашими помощниками.
Когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ) при бессоннице – действенный способ коррекции, направленный на изменение негативных мыслей и паттернов поведения, связанных со сном. КБТ включает в себя приёмы релаксации, метод контроля стимулов (ассоциирование кровати исключительно со сном), ограничение времени, проведённого в постели, и когнитивную перестройку (изменение иррациональных представлений о сне).
Иногда врач может прописать медикаментозное лечение, но оно обычно рассматривается как кратковременная мера для облегчения симптомов. Важно учитывать, что медикаменты могут вызывать нежелательные эффекты и не устраняют корень проблемы. Самостоятельное назначение лекарств недопустимо. Любые изменения в дозировке или продолжительности медикаментозной терапии должны быть предварительно согласованы с врачом.
Лечение хронической бессонницы
Существуют эффективные методики лечения, направленные на купирование основных причин инсомнии, восстановление режима.
В первую очередь это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для бессонницы (КПТ-Б). КПТ-Б стала золотым стандартом в лечении подобного расстройства. Она содержит обучение пациента техникам изменения негативных убеждений и поведения, связанных с отдыхом ночью. Методов несколько.
Контроль стимула. Связывание кровати исключительно со сном, избегание других видов деятельности в постели.
Ограничение времени в кровати. Сокращение времени, проведённого в кровати, до фактического времени сна.
Выявление и смена негативных мыслей, установок о сне.
Техники релаксации. Обучение упражнениям для снижения тревоги или напряжения на ночь. Среди рекомендуемых техник отмечаются глубокое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация.
Хотя КПТ-Б предпочтительнее, иногда могут назначаться лекарства, отпускаемые по рецепту, для кратковременного облегчения. Важно обсудить с врачом риски и преимущества препаратов, чтобы убедиться, что лекарства действуют безопасно и результативно.
ПРАВИЛА ГИГИЕНЫ СНА
Создание спокойной атмосферы в спальне, проветривание, темнота.
Избегание спиртного и кофеина на ночь.
Систематические физические упражнения (но не на ночь).
Замена электронных устройств перед сном на книгу или умиротворяющую музыку.
Оцените, сколько из этих правил вы соблюдаете. Если проседает хотя бы один пункт, это может быть поводом для небольшого пересмотра образа жизни. Например, многим бывает непросто отказаться от гаджетов перед засыпанием. Приходится проявлять самодисциплину и расставлять приоритеты, чтобы убрать эту привычку.
Лечение повторяющейся инсомнии требует персональной схемы, последовательности. Тогда можно восстановить здоровый сон, улучшить качество жизни. Важно записаться к специалисту для назначения подходящего вам лечения.
Можно ли избавиться от расстройства самостоятельно
Мы не рекомендуем самолечение, поскольку пациент может упустить много времени, а это усугубит симптомы инсомнии. Есть несколько базовых рекомендаций, однако лучше сочетать их с визитом к врачу и выполнением его предписаний.
Отдых ночью – это не пустая трата времени, а насущная необходимость. Обустройте свою комнату так, чтобы она способствовала расслаблению: полное отсутствие света, тишина и приятная температура. Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном, поскольку излучение от экранов мешает синтезу мелатонина, ценного гормона сна.
Ценность режима
Регулярность – ваш друг. Постарайтесь придерживаться чёткого графика сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Физические упражнения полезны для здоровья, однако воздержитесь от интенсивных нагрузок в вечернее время. Неспешный моцион на свежем воздухе за пару часов до отхода ко сну, наоборот, может помочь релаксации.
Рацион
Скорректируйте своё меню. Обильная еда и напитки, содержащие кофеин или спирт, могут расстроить ваш отдых. А вот лёгкий перекус (йогурт или банан) за час или два до сна, напротив, может помочь заснуть. Также не следует ложиться спать с чувством голода.
Если же самостоятельные меры не приносят результата, не стоит откладывать визит к психиатру или сомнологу. Регулярная инсомния бывает симптомом других заболеваний, требующих профессиональной помощи. Врач может назначить обследование, разработать план лечения под ваш случай. Помните, здоровый режим дня – это инвестиция в благополучную жизнь.
Чего делать не стоит
Постоянное недосыпание ведёт не только к физической усталости, но также негативно сказывается на психическом здоровье. В борьбе с этим расстройством важно не только знать, что делать, но также избегать действий, которые могут усугубить ваше состояние.
Категорически нельзя заниматься самолечением. Приём снотворных препаратов без назначения врача может привести к зависимости или побочным реакциям. Вместо этого лучше записаться к специалисту для выявления причины расстройства, разработки персональной схемы лечения. Наша горячая линия работает круглосуточно. Диагностика ведётся комплексно, а план лечения всегда составляется персонально. Это позволяет добиться более нужных результатов.
Избегайте алкогольных напитков или кофеина перед сном. Спиртное может вызывать сонливость, но приводит к частым пробуждениям. Кофеин обладает стимулирующим эффектом, затрудняющим засыпание.
Не стоит злоупотреблять просмотром телевизора или использованием планшетов, телефонов, ноутбука в постели. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет синтез мелатонина. Лучше заменить это чтением книги или прослушиванием спокойной музыки.
Не заставляйте себя спать. Если вы не можете уснуть за 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Помните о важности режима. Ложитесь и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно, чтобы настроить свои биологические часы. Соблюдение этих простых правил поможет улучшить ваш ночной отдых.
Что делать при хронической бессоннице: совет психиатра
Затяжная инсомния – это непрекращающаяся битва, серьёзно ухудшающая качество жизни, продуктивность и общее состояние. Специалист по нарушениям сна предложит всесторонний подход к решению этой проблемы.
Анализ режима сна. Обозначайте время отхода ко сну, пробуждения, частоту ночных пробуждений, рацион, уровень стресса в течение дня. Это поможет определить закономерности и факторы, вызывающие бессонницу.
Создание благоприятных условий в спальне. То есть выработка привычек для релаксации: расслабляющая ванна, чтение или медитация. Важно придерживаться постоянного режима дня, избегать стимулирующих напитков или обильной пищи на ночь. Обеспечьте в спальне комфортную обстановку: прохладу, затемнение и тишину.
Когнитивно-бихевиоральная терапия при бессоннице (КБТ-Б). КБТ-Б нацелена на изменение негативных когниций и моделей поведения, связанных со сном. Терапия может включать ограничение времени нахождения в кровати, контроль факторов, влияющих на сон, переосмысление когнитивных установок и техники расслабления.
Иногда может потребоваться медикаментозная поддержка. Однако снотворные средства следует использовать как временное решение и только под наблюдением врача, учитывая риск привыкания и побочных действий.
Следует помнить, что терапия длительной инсомнии требует времени, настойчивости и адаптации к особенностям вашего образа жизни. Не бойтесь обращаться за помощью к врачам Клиники «Детокс 24», которые помогут вам восстановить здоровый режим дня и как следует выспаться.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Бабенко В. В. Центральная нервная система: анатомия и физиология: Учебник для вузов. Ростов-на-Дону: Изд-во ЮФУ. 2016.
Ковальзон В.М. Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла бодрствование-сон, 2012. [Электронный ресурс] / В. М. Ковальзон. – 4-е изд. (эл.). – М.: Лаборатория знаний, 2017.
Шпорк П. Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся. Перевод с немецкого М. М. Сокольской под редакцией д-ра биол. наук, профессора В. М. Ковальзона. Москва, БИНОМ. Лаборатория знаний, 2010.
Только сегодня – бесплатная и анонимная консультация врача
Бесплатная консультация только сегодня до 23:59
Осталось:
Аудио отзыв
Вызывали врача на дом, делали капельницу. Процедура прошла отлично, помогли. Врач оставил телефон вашей клиники. Посмотрим на состояние и будем обращаться, если что. Муж даже курить отказался, не то что пить. Спасибо, что откликнулись и помогли!
